+420 773 998 338
Nevíte si rady? Zavolejte nám, rádi vám poradíme.

DESATERO DŘEPU

Předkládáme v deseti bodech popis dřepu, ve kterém vysvětlíme proč se snažíme držet bérce kolmo k zemi a neutíkat koleny v předozadní rovině. Ať si každý dřepuje, jak mu vyhovuje. My ale věříme tomuto způsobu odkoukaného od malých dětí a jen se o důvody, PROČ TO DĚLÁME TAKTO, chceme podělit.

Desatero dřepu - proč to tak děláme

1) Chceme zajistit kolmé postavení talus-calacaneus, nebo-li hlezenní kost nad kostí patní ve svislé rovině. Proč? Kvůli přenosu sil mezi kyčlemi a chodidly, rozložení sil na celé chodidlo, pro zlepšení stability celého trupu a správné informaci pro náš nervosvalový systém. V případě, že se u dětí ve správný čas neposune talus nad calcaneus, je to považováno za patologii a je téměř jisté, že v budoucnu nastanou problémy s klouby. Pokud kolena putují vpřed, tak tyto parametry není možné zajistit.

2) Důležité při našem provedení je směr svalového tahu, který nelze ovlivnit vůlí. Potřebujeme vyvolat distální směr quadricepsu, čímž pomůže přitlačit čéšku do tibie a vytvořit z kolen pevný bod pro pohyb kyčlí vpřed. Když nám ale při pohybu těla dolů putují kolena vpřed, tak se zákonitě musí při návratu těla nahoru vracet vzad a pevný bod se nemůže vytvořit. V naprosté většině případů pak dojde k rekurvaci kolen, což je všeobecně považováno za patologii.

Je jedno, kde se nachází zátěž, tělo se pohybuje stále stejně.
Je jedno, kde se nachází zátěž, tělo se pohybuje stále stejně.

3) Zásadní je pro nás vyvolání vůlí neovlivnitelných vzpřimovacích procesů, které hrají zásadní roli v napřímení páteře. Pokud hluboké svaly kolem páteře nastavují jednotlivé obratle vůči sobě směrem nahoru v synergii s břišními řetězci na ventrální straně těla, tak je to nejlepší ochrana páteře. Meziobratlové prostory se oddalují a snižuje se tlak na ploténky i obratlové klouby. To ovšem není možné bez ideje pohybu vpřed a nahoru. Myšlenkovým nákrokem rukou sdělíme našemu mozku, že obě ruce jsou kročné a CNS automaticky vytvoří odrazovou funkci nohou. No a tuto funkci samozřejmě u zdvihu z dolní pozice dřepu oceníme. Pokynem tlačit ruce do činky dojde k opačnému efektu, ke kompresi páteře. Ta se sice zpevní, ale zároveň ztratí svoji ochrannou pohyblivost. Při provedení dřepu se snahou o co nejmenší předklon a s koleny mimo osu kotníků je pak trup možná více kolmo k zemi, ale je to úplně k ničemu. Páteř dostává zabrat! Proč? Kyčle jsou vyřazeny z role dominantního převodníku sil. Kyčle jsou spojené s křížovou kostí SI skloubením, kde je sice umožněn pohyb, ale velmi omezený. Při nedostatečné funkci kyčlí nemůže tedy dojít k potřebnému napřímení křížové kosti, nad kterou se napřimuje, resp. nenapřimuje páteř.

4) Zapojení širokého zádového svalu do celotělové spolupráce. Tlak rukama do osy sice dojde k jeho aktivaci, ale svalový tah směřuje od paží k páteři, k thorakolumbální fascii a ke kyčlím. Kompresní efekt na páteř se ještě zhoršuje. Dojde opět k uzamčení obratlů. My samozřejmě také chceme vyvolat aktivaci latissimu, ale v opačném směru svalového tahu, tedy k pažím. Docílíme toho ideou pohybu trupu vzhůru, vytažením malíkových kloubů, opřením loktů o prostor apod.

5) Nepřizpůsobujeme naše tělo zátěži, ale naopak zátěž se podřizuje naší motorice. V praxi to znamená, že kineziologie a svalové souhry jsou stejné při čelním dřepu, nebo bicepsovém dřepu, u dřepu ve vzpažení, nebo třeba v předpažení. Tělo se pohybuje podle stejných vzorů, jen se mění poměr zatížení jednotlivých částí. Příklad: při dřepu ve vzpažení jsou při pohybu boků vzad a při zachování bérců kolmo k zemi kladeny obrovské nároky na koordinaci mezi svaly táhnoucí lopatky od těla se svaly, které provádějí opačnou funkci. Také hybnost ramenních kloubů je vystavena velké zkoušce. U bicepsového dřepu zase naše limity nalezneme v předozadní stabilizaci a u síly ventrálních svalů trupu. Samozřejmě váha břemene bude při různém provedení zcela odlišná.

Nepřizpůsobujeme tělo zátěži, ale naopak.
Nepřizpůsobujeme tělo zátěži, ale naopak.

6) Přesun těžiště neděláme jen pohybem těla zvenku, ale hlavně uvnitř. Příklad: myšlenka pohybu těla v prostoru a představa zdvihu rukou ve vzporu rozpohybuje svaly uvnitř těla, aniž by došlo k viditelnému vnějšímu pohybu. Zároveň s tímto „neviditelným“ pohybem dochází k přesunování těžiště podle potřeby daného pohybu. To samé platí např. ve stoji, kdy zdviháme jednu nohu. Buď se celé tělo pohne do strany nad stojnou nohu a nebo se začne pohybovat uvnitř a tělo se vůbec nevychýlí do stran.
Co to znamená při provádění dřepu? Je úplně jedno, jestli držíme osu vysoko, či nízko, široký nebo úzký úchop. Můžeme držet zátěž klidně daleko před tělem úplně mimo osu těžiště našeho těla. Musí tomu ale samozřejmě odpovídat zvolená váha, aby nedošlo k přetěžování zad.

Pohybové vzory jsou stejné, ale zatížení některých částí je jiné u různých variant.
Pohybové vzory jsou stejné, ale zatížení některých částí je jiné u různých variant.

7) Netrénujeme tento cvik s úmyslem zvednout co nejvyšší váhu ve dřepu se souběžným přizpůsobováním nastavení těla této prioritě. Nepoužíváme variantu s osou uloženou vzadu, tedy na ramenou. Zdvihne se tímto způsobem sice nejvyšší váha, ale udržet pevné spojení hrudník-lopatka je pro naprostou většinu lidí nemožné. Motorické vzory pak podléhají náhradním řešením, kterým se rozhodně chceme vyhnout. My prováděním dřepu chceme zvýšit např. sílu odrazu při běhu, zlepšit sílu celého těla a jeho stabilitu. Rozvíjíme tímto cvikem hybné procesy, které jsou zodpovědné za lokomoci člověka, tedy chůzi, běh, výskok. Tzn. že koleno musí vytvořit pevný bod a přes něj se pohybuje trup prostřednictvím kyčelního kloubu vpřed. Pak nám ale pevný bod nesmí odcestovat dopředu. S koleny, které utíkají ze svislé osy nad kotníky lze těchto cílů dosáhnout jen velmi omezeně.

8) Pohyb klíčových kloubů, tedy ramen a kyčlí, v zevní rotaci je pro nás naprosto zásadní, ale nikdy se toho nesnažíme docílit tlačením kolen ven, nebo roztrháváním podlahy. Kolena nepatří mezi klouby, kde je možné rotovat. Nechceme tedy, aby padala dovnitř, ale ani ven. Navíc tlačením kolen ven sice dosáhneme zevní rotace, ale s opačným směrem svalového tahu zevních rotátorů, takže nedojde k vyvolání nezbytných vzpřimovacích mechanizmů. Zvenku se kyčle sice otevírají, ale uvnitř se naopak zavírají.

9) Využíváme aktivaci vrozených pohybových vzorců. Ty jsou u každého člověka úplně stejné a hlavně naprosto dokonalé! Pak ale nemůžeme používat pokyny, kdy dojde k ovlivnění pouze určitého kloubu, nebo některé části těla, např. dávat lopatky dolů a ramena dozadu, vědomě zpevňovat trup, nebo zmíněné tlačení rukama do činky apod. Naprosto to odporuje cílům našeho provedení, kdy dochází k celotělovým harmonickým souhrám. Používáme různé signály pro mozek, nastavením rukou, nohou a hlavně ideou. Mozek pak plní naše myšlenkové pokyny tak, jak to konkrétní pohyb vyžaduje.
Při chůzi, prý jdou také kolena dopředu! Už jste tak viděli někoho chodit? Možná na cestě z hospody po dvaceti pivech! My také zdůrazňujeme chůzi. Děláme to ale proto, že při ní dojde přesně k tomu, co jsem popisoval výše. Po došlapu se koleno opře, quadriceps zatáhne dolů, opře čéšku o holenní kost a přes pevnou páku kolena se pohybuje kyčel a s ní celý trup dopředu.

10) Respektujeme sice odlišnosti v pákových poměrech kostí a v hybnosti kloubů u různých jedinců, ale neděláme z toho prioritu. Vrozené hybné programy máme uloženy v mozku všichni stejně. Nedosáhneme tedy všichni stejného rozsahu v kloubech, ale kineziologicky jsme schopni cvik zvládnout totožně. Nebudu tedy nutit člověka s extrémně dlouhými stehenními kostmi se bořit do kolen, ale půjde do trochu většího předklonu. Proč ne?

IMG_5449_1
V úlevové pozici platí jiná kineziologická pravidla.

Samozřejmě ve dřepu ve vzpažení nebudu zdvihat stejnou váhu jako při uložení vpředu na ramenou. Potřebuji si především ujasnit proč a s jakým cílem budu tento cvik provádět a podle toho zvolím variantu. V případě snahy o vybudování hmoty přední strany stehen bez návaznosti na zbytek těla, najdou dřepy s koleny vpřed své uplatnění. Nás ale zajímá výhradně funkce a spolupráce svalů na všech stranách kloubu, ne dominance určitého svalu. Chceme dostat muskulaturu celého těla do harmonie a proto naše provedení vypadá tak, jak jsem popsal výše.

IMG_5453_1
Když se dítě začne zdvihat, mění se pravidla z úlevové pozice na aktivní a bérce jsou kolmo k zemi.